Немного об истории возникновения и предназначении

В начале 90-х американский велосипедист Джонни Голдберг разработал особый вид тренировок для закрытых помещений, максимально похожий на велотренировки. Для таких занятий должен был использоваться велотренажер специальной конструкции. Подобные тренажеры существовали уже в конце 80-х, и использовались велосипедистами для тренировок в спортзалах в зимний период. Они мало чем отличались от сегодняшних – такой же стальной диск, усилитель нагрузки, педали с креплениями из кожаных ремешков, только руль попроще, да вес побольше.

Запатентован такой тренажер был предприимчивыми товарищами из США, но кому бы он ни был обязан своим появлением – он совершенствуется по сей день, и очень удобен как для велосипедистов, так и для людей, занимающихся фитнесом для здоровья.

Особенности тренажера для занятий боди-байком

Обычно велотренажеры для занятий боди-байком имеют маховое колесо в виде стального диска (фото 1), с помощью которого при изменении нагрузки имитируются эффект движения, похожий на езду на велосипеде.

Фото 1. Общий вид тренажера и маховое колесо.

Особенность этих велотренажеров заключается в том, что при работе с ними есть возможность регулировать нагрузку во время занятия, а также регулировать параметры велотренажера (высоту седла и руля, расстояние от седла до руля) под особенности каждого участника тренировки в отдельности. Вес и балансировка тренажера позволяют безопасно выполнять различные упражнения, в том числе и с перемещением центра тяжести.

Руль имеет специальную форму (фото 2), которая позволяет задействовать различные группы мышц в упражнениях, и вносить разнообразие в программу тренировки.

Фото 2. Руль тренажера.

Педали обычно оборудованы специальными приспособлениями с ремешками-зажимами для обуви – туклипсами (toeclips) (фото 3). Туклипсы удерживают самую широкую часть стопы над осью педали, что способствует эффективной передаче усилия на педаль. Для использования с такими педалями подойдет любая спортивная обувь с довольно жесткой подошвой.

Фото 3. Педали с туклипсами.

Есть и более профессиональные педали – контактные (фото 4), с которыми необходимо использовать специальную велосипедную обувь (фото 5). Использование контактных креплений позволяет не только давить на педали, но и подтягивать их вверх, давая возможность использовать различные группы мышц ног, заставляя их работать по максимуму.

Фото 4. Контактные педали (один из видов).

Фото 5. Велообувь для использования с контактными педалями (один из видов).

Тренировка в общих чертах

Для широкого применения были созданы групповые тренировки под названием body bike (английские варианты названия – indoor cycling, spinning). Такие занятия обычно проводятся с группой в закрытых помещениях. Тренер составляет занятие из различных видов упражнений, которые возможны при работе с велотренажером, стараясь сделать тренировку максимально увлекательной и продуктивной.

Опытный тренер использует для каждого упражнения специально подобранную по ритму музыку и свои наработки в ведении тренировки, следя за тем, чтобы самочувствие и настроение каждого участника занятий было всегда хорошим.

Предварительная регулировка тренажера

Очень важна правильная регулировка тренажера перед занятием – она кардинально влияет на общее самочувствие, состояние колен, суставов и спины.

Вот основные параметры установки:

1. Проверить стабильность тренажера и при необходимости отрегулировать стабилизаторы основания.

2. Чтобы установить правильно высоту седла, надо встать боком к тренажеру рядом с седлом и поднять колено до уровня бедра, согнув ногу в колене. Седло устанавливается на уровне сгиба бедра (фото 6). Можно применить и другой способ, а именно – сидя в седле тренажера поставить пятку на педаль, при этом нога должна быть ровной (фото 7). В итоге, когда нога вставлена в педаль, она должна быть не выпрямлена, а немного согнута в колене.

Фото 6. 1-й вариант установки высоты седла.

Фото 7. 2-й вариант установки высоты седла.

3. Ориентируясь на высоту седла, устанавливается высота руля. Руль и седло должны быть по высоте на одном уровне (фото 8).

Фото 8.Установка высоты руля.

4. Расстояние от седла до руля должно соответствовать длине предплечья и кисти с выпрямленными пальцами вашей руки (фото 9).

Фото 9.Установка расстояния от седля до руля.

5. Проверить, зафиксированы ли ноги в педалях.

Нет стопроцентной гарантии, что при установке всех этих параметров вам будет комфортно. Надо учитывать физические особенности участника тренировки – в таком случае тренер корректирует установку тренажера индивидуально.

Особенности посадки на тренажере

Чтобы не было дискомфорта, в тренировке body bike важны и позиции частей тела (посадка), о которой сообщает тренер перед и во время занятия:

1. Ступни ног должны находиться параллельно по отношению к полу (фото 10), носок ступни обращен вперед при виде сверху.

Фото 10. Положение ступни

2. Ноги, находясь в максимально развернутом положении при педалировании, в коленях остаются слегка согнуты (фото 11).

Фото 11. Колени слегка согнуты

3. Колени не должны «разлетаться» в стороны. Ноги при кручении педалей должны идти параллельно раме тренажера, и соответственно, параллельно друг другу (фото 12).

Фото 12. Оптимальная позиция ног - параллельно друг другу и раме тренажера.

4. Допустимо, если колени незначительно повернуты внутрь, к раме тренажера (фото 13), но ни в коем случае не в разные стороны (фото 14), как при езде сидя, так и стоя.

Фото 13. Возможная позиция ног – колени немного повернуты внутрь.

Фото 14. Неверная позиция ног – колени развернуты в стороны.

5. Спина не должна быть совершенно прямой или выгнутой (фото 15), а находиться в максимально свободном положении при свободно опущенных плечах (фото 16).

Фото 15. Неправильная позиция спины.

Фото 16. Правильная позиция спины.

6. За руль нужно держаться полной ладонью, сжав руль всеми пальцами (фото 17).

Фото 17. Правильный хват – полной ладонью.

7. Руки не нужно выпрямлять в локтях полностью (фото 18), а держать свободно, чуть согнутыми (фото 19), плечи – опущенными вниз (фото 20).

Фото 18. Неправильная позиция рук – выпрямлены полностью в локтях.

Фото 19. Правильная позиция рук – чуть согнуты в локтях.

Фото 20. Правильная позиция плеч – свободно опущены.

Держа руль полной ладонью, рука в районе сгиба кисти должна быть ровной, т.е. кисть должна быть как продолжение руки (фото 21), а не образовывать угол в виде «клюшки» (фото 22).

Фото 21. Правильная позиция кисти – в одну линию с рукой.

Фото 22. Неправильная позиция кисти – образуется угол в виде «клюшки».

8. Не наклоняйте голову – держите лицо обращенным вперед (фото 23).

Фото 23. Лицо должно быть обращено вперед.

Несоблюдение всех этих норм может привести к болям в коленях, спине и опасно для здоровья.

Деление занятий по степени интенсивности

Обычно занятия делятся по интенсивности:

1. с низкой интенсивностью – для новичков. Примерно 60% от максимальной нагрузки (МН).

2. со средней интенсивностью – для людей тренированных, с соответствующей физической подготовкой. 70% от МН.

3. с интенсивностью выше среднего – для хорошо тренированных. 80% от МН.

4. с высокой интенсивностью – для спортсменов и людей с очень хорошей физической подготовкой. Свыше 80% МН (анаэробная нагрузка).

Каждый тренирующийся может преследовать свои собственные цели во время занятия. На тренировках body bike можно использовать как аэробные, так и анаэробные нагрузки, для увеличения выносливости и тренировки мышцы сердца.

Наиболее популярны интервальные тренировки, в которых попеременно используются спринты, езда с нагрузкой и езда спокойным темпом без нагрузки. Эти тренировки являются самым лучшим вариантом для развития анаэробной выносливости. В ходе интервальной тренировки интенсивные упражнения (свыше 80% мощности) чередуются с периодами активного отдыха (60% мощности), поддерживающими уровень аэробной выносливости сердца. Периоды активного отдыха служат для вывода из мышц молочной кислоты, накопившейся в них во время периодов интенсивной нагрузки. Чередуя несколько раз за тренировку нагрузки с активным отдыхом, можно получить от тренировки максимальную пользу для развития как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. Поэтому этот вид тренировки считается более эффективным по сравнению с тренировками, в которых упражнения выполняются в течение того же времени, но непрерывно, без отдыха.

Интенсивность занятий и сердечный ритм

Вышеупомянутые виды интенсивности определяются частотой сердечных сокращений (ЧСС) после интенсивного упражнения во время тренировки. Для контроля ритма сердца часто используются специальные приборы – пульсометры

или же пульс считают вручную, под руководством тренера.

Помимо того, что аэробная активность позволяет сжигать примерно 400-600 калорий за 40 минут занятий, она позволяет тренировать силу и выносливость мышц ног: четырехглавых, двуглавых, икроножных, а также ягодиц и бедер.

Варьирование сложности занятий

Сложность тренировки можно регулировать тремя способами:

1. Сменой сопротивления (нагрузки) при педалировании. Нагрузка обычно регулируется роликом, находящимся в доступном месте на раме тренажера. Изменение нагрузки контролируется тренером и осуществляется самим тренирующимся.
Тут же, около ролика, обычно находится рычаг тормоза (либо им является сам ролик нагрузки, работая как тормоз при нажатии на него). Регулятор нагрузки замедляет вращение махового колеса, и тем самым создает эффект езды с нагрузкой, позволяя имитировать велосипедную поездку в гору. Имитация езды в гору является отличным силовым упражнением для мышц ног.

2. Изменением ритма (частоты) педалирования.
Данный способ применяется без нагрузки, но и не совсем на пустой передаче – так, чтобы чувствовалось минимальное сопротивление.
Ритм педалирования при этом меняется с высокого на низкий. Можно использовать максимальную скорость (спринт) или так называемый «легкий бег». Эти упражнения отлично тренируют мышечную выносливость.

3. Сменой позиции в седле.
Вот некоторые из возможных вариантов позиций:
а) стоя на ногах, локти на руле (фото 24)

Фото 24. Позиция стоя на ногах, локти на руле.

б) стоя на ногах, руками держась за руль (фото 25)

Фото 25. Позиция стоя на ногах, руками держась за руль.

в) сидя в седле, локти на руле (фото 26)

Фото 26. Позиция сидя в седле, локти на руле.

г) сидя в седле, руками держась за руль (позиции рук на руле могут быть различными) (фото 26)

Фото 26. Позиция сидя в седле, руками держась за руль.

Позиции на велотренажере во время занятия тренер меняет по своему усмотрению, дабы разнообразить тренировку и дать нагрузку на большее количество мышц различных частей тела.
Более разнообразная нагрузка, чем при езде на велосипеде, дает преимущество тренировке body bike по сравнению с тренировкой на велосипеде.

Музыкальное сопровождение и ритм

На тренировке очень важное значение придается музыке. Синхронизация педалирования с темпом музыки является дополнительным стимулом на занятии, увеличивая его эффективность. Использование энергичных сетов, например, танцевальной или рок-музыки позволяет стимулировать участников тренировки к работе с гораздо большим энтузиазмом, чем они могли бы это сделать без музыки.

Необходимость питья

Рекомендуется во время езды иметь при себе достаточное количество воды, так как body bike – высокоинтенсивное занятие, в процессе которого идет обильное потоотделение и может произойти обезвоживание организма. На тренировку (40-45 мин.) людям с нормальным весом достаточно 500-700 мг жидкости. Желательно использовать минеральную воду либо минерализованный и витаминизированный спортивный напиток. За полчаса перед тренировкой желательно употребить примерно 500 мл жидкости.

Рекомендации в экипировке

Кажется, что любая спортивная одежда может подойти для занятия на велотренажере, но это не совсем так. Правильно подобранная одежда очень важна для того, чтобы вы не ощущали дискомфорта на занятии и после него.

Начнем с обуви. Если речь не идет о специальной обуви для контактных педалей, то обувь рекомендуется использовать с жесткой подошвой, довольно объемную, и с плотной верхней частью. Могут подойти аэробные кроссовки или обувь для мини-футбола в закрытых залах. Обувь не должна ограничивать движение ступни при вращении педалей, а значит – не должна быть слишком высокой.

Шорты/рейтузы. Оптимально использование специализированных велосипедных шорт/рейтуз, имеющих уплотнение в месте соприкосновения ездока с седлом. Спортивная промышленность пока не придумала ничего удобнее. Длина их варьируется – выше колена, две трети (немного ниже колена), три четверти (до середины икры) и длинные (до щиколотки). Когда речь идет о тренировке в зале, первые два варианта вполне подойдут. Если по каким-либо причинам специальная велоодежда недоступна, можно одевать на занятие обычные прилегающие спортивные штаны. Они не должны быть широкими, иначе треть занятия вы проведете в их закатывании и затягивании.

На майке можно не заострять внимание – оденьте ту, которая вам нравится и в которой вам удобно. Лучше использовать не слишком широкую майку, так как при некоторых упражнениях она может вам мешать.

Перчатки. Специальные велосипедные перчатки подойдут лучше всех остальных. Короткие, защищающие лишь ладони руки от трения о руль, они служат для безопасности во время тренировки – обычно ладони и руль становятся мокрыми от пота в процессе занятия, и без перчатки рука может соскользнуть с руля при выполнении различных упражнений. Многие используют также перчатки, предназначенные для тренажерного зала.

Остается не забыть взять с собой на тренировку body bike полотенце для удаления пота с лица и других частей тела и хорошее настроение, которое поможет сохранить и улучшить опытный и отзывчивый тренер.

Тренировки body-bike помогут вам снять стресс, всегда быть в тонусе и в хорошем настроении!

материал подготовлен: Елена Довгалюк, Жанна Шкулева
veloclub.lv